Предупреждение

JUser: :_load: Не удалось загрузить пользователя с ID: 983

05-11-2015

Самостоятельное обучение катанию на коньках

Этот материал посвящен подготовительным упражнениям для тех, кто решил самостоятельно научиться не просто ездить по прямой на льду, а делать это уверенно, легко и, соответственно, правильно.

Не важно, вспоминаете ли вы забытые навыки из детства или впервые купили коньк, прочитав внимательно статью и повторяя изо дня в день основные упражнения, вы легко сможете добиться заметных результатов в самостоятельном обучении катанию на льду и сможете в дальнейшем помочь в этом и своим друзьям или детям.

Подготовительные упражнения

Первичные навыки катания на коньках – это основные движение, которые помогают нам «почувствовать» конек и лед, разработать нужные мышцы, улучшить чувство баланса и справиться со страхом перед льдом и скоростью. Даже если вы не относите себя к абсолютным новичкам, вы можете вынести пользу, ознакомившись со списком упражнений:

  • Во-первых, это отличный способ раскататься после перерыва;
  • Во-вторых вы возможно увидите способ устранить свои ошибки;
  • В-третьих, вы сможете попробовать себя в качестве тренера и воспользоваться этим пособием при обучении катанию на коньках своих друзей или детей.

Наиболее критичные ошибки и замечания вынесены в отдельную рамку с восклицательным знаком.

И так, приступим...

Разминка (!)

Этот пункт пропускают почти всегда, экономя время и стремясь быстрее выйти на лед. Но даже спортсмены перед выходом на лед тратят на это не менее 5 минут! Разминка приведет в форму ваш организм и подготовит мозг, сердце и мышцы к нагрузкам, а так же снизит шанс травм. Не будем приводить весь список упражнений, а ограничимся наиболее значимыми:

  • круговые вращения кистями (вам придется часто на них падать и опираться);
  • вращения и наклоны корпуса;
  • приседания (меньше 15-20 раз смысла делать нет);
  • подъемы на носках до легкого жжения икроножных мышц (крайне важное упражнение для конькобежных видов спорта).
Одеваем коньки

Коньки шнуруются сильнее всего в подъеме. Носок и верх можно шнуровать слабее – перестаравшись со шнуровкой, вы можете передавить ногу и доставить себе массу неудобств. Исключение составляют мягкие «тряпичные» коньки, у которых неукрепленный мягкий верх из кожзаменителя или тонкой ткани – в таких случаях стоит шнуровать крепко до верха во избежание травм при обучении катанию на коньках.

Выходим на лед

И так вы готовы выйти на лед! Перед этим походите и поприседайте в чехлах на полу, чтобы привыкнуть к новым ощущениям и понять достаточно ли хорошо вы зашнуровали коньки. Поделайте цапельку – поднимайте каждую ногу поочередно, расставив руки в стороны и стараясь тянуться коленом к животу, и ловите баланс на одной ноге как можно дольше. Теперь можно выходить на лед – делаем мы это боком на полусогнутых коленях, ставя сначала одну ногу, и, переместив на нее вес, другую. Лучше конечно это делать с помощью более опытных друзей или поручней.

Исходная стойка

Правильная стойка является основой для обучения катанию на коньках без падений! Выглядит она следующим образом: согнутые, ненапряженные ноги, прямая немного напряженная поясница), руки подняты в стороны на уровне плеч (всегда в зоне видимости) с ладонями вниз, взгляд устремлен вперед, а не в лед. Очень важно проследить, чтобы коньки стояли перпендикулярно льду и чтобы между коленок было расстояние! Приняв правильную позу, сделайте 10-15 глубоких приседаний, сохраняя правильную позицию.

И помните:

  • всегда держите колени согнутыми;
  • колени и коньки никогда не должны заваливаться внутрь.
Ходим на лезвиях

Сохраняя исходную стойку, разворачиваем коньки носками наружу и начинаем шагать по одной прямой. Задача ставить коньки так, что бы они не ехали, перенося вес вперед на конек вместе с шагом. Держите носки коньков всегда развернутыми и старайтесь шагать по одной линии.

Перекат

Легкое скольжение, дуги и повороты на коньках возможны за счет изгиба лезвия. Почувствуйте его, аккуратно покачавшись коньках вперед-назад на месте, но не теряя равновесия. За счет переноса акцента на пятку или носок вы и будете делать толчки и повороты.

«Апельсин» и фонарики

Для начала сделаем упражнение «Апельсин». Выглядит это упражнение так, как будто мы описываем ногами под собою круг или объезжаем воображаемый люк. Проверяем исходную стойку и ставим коньки носками наружу и пятками вместе с упором на заднюю половину лезвия. Затем приседаем и начинаем надавливать на внутреннюю часть подошвы так, что бы ноги начали разъезжаться в стороны на внутренних ребрах коньков. Не давая ногам распрямится до конца, энергично сводим коньки вместе носками. Возвращаемся в исходную стойку и повторяем так несколько раз. После этого можно приступать к фонарикам – делаем все тоже самое, только коньки не сводятся до конца носками, а через параллельное положение стоп снова толкаются в стороны для серии таких «апельсинов». В итоге за нами остается характерный след называемый «фонариками».

Важные моменты:

  • колени сгибаются ДО фонарика – сначала присели, потом толкнулись;
  • корпус не должен «нырять» вперед и слишком наклоняться;
  • не забываем смотреть вперед а не в лед.

Избавляйтесь от привычки смотреть на лед!

При обучении катанию на коньках это упражнение так же нужно исполнять на ход назад, только в данном случае упор идет больше на переднюю половину лезвия коньков.

Как только вы почувствуете уверенность – начинайте делать фонарики короче, а толчки энергичнее для набора скорости.

Если вы замечаете что делаете фонарик с проваленными внутрь коленками, попробуйте поделать его только на внешних ребрах – предварительно «выставив» коленки наружу так, чтобы коньки тоже немного наклонялись наружу.

Пружинка или приседания

Научившись набирать ход фонариками, добавьте в них приседания. Делайте например 3-4 фонарика и приседайте до полной потери скорости и снова набирайте ход.

Важные моменты:

  • старайтесь делать приседания как можно более быстрыми и амплитудными;
  • держите спину ровно во избежание падений вперед или назад;
  • следить за прямым положением ног – при приседаниях коленки подаются вперед к носкам коньков а не внутрь к друг другу.

В конце серии пружинок вам нужно набрать максимальную скорость и сесть «на стул» - таким образом, что ваши бедра окажутся параллельными льду и ехать в такой позе до полной остановке.

Это упражнение так же нужно исполнять на ход назад.

Самокатик и выпады в стороны

Поставьте ноги на ширину плеч разведя руки в стороны. Теперь потянитесь рукой и плечом в одну сторону и перенесите вес на одноименную ногу, сильно согнув ее в колене и выпрямив противоположную. Почувствуйте, что вес тела находится над согнутой ногой – если все верно, вы сможете немного приподнять свободную ногу. Теперь начинайте тянуться в другую сторону и повторите все тоже самое. Ноги при этом должны находится на одной прямой (т.е. свободная нога не должна отставать или обгонять опорную).

Проделав несколько раз это упражнение, встаньте в исходную стойку и сделайте такой выпад более резко, одновременно толкнувшись ребром ногой, которую вы выпрямляете. Если вы сделали все верно, вы проедите немного вперед с упором на согнутой ноге. Подтяните свободную ногу и повторите тоже самое в другую сторону и так далее.

Важные моменты:

  • всегда тянитесь за рукой в нужную вам сторону;
  • не давайте ломаться телу – не вываливайте плечи или бедро наружу от опорной ноги – вес тела должен находится ровно над коленом;
  • держите толчковую ногу и одноименное с ней бедро параллельно плечам и не давайте ей сильно отставать;
  • опорная нога в идеале едет прямо или немного наружу, но ни в коем случае (в сторону свободной ноги).

Если у вас это начало получаться более уверенно вы можете начинать делать делать «самокатик» быстрее, активно скручивая плечи в сторону опорной ноги. При этом скручивания плеч происходит через сторону, не опуская рук вниз.

Змейка (ручеек)

Наберите небольшой ход любым доступным для вас способом и поставьте ноги максимально близко. Теперь согните колени и немного сместив вес на пятки начните синхронно поворачивать колени и носки обеих ног таким образом, что траектория движения будет похожа на змейку.

Важные моменты:

  • следите, что бы ноги находились всегда рядом и параллельно друг другу (без завала коленей внутрь);
  • держите корпус и руки по ходу движения – поворот только за счет коленей и носков;
  • старайтесь распределять вес равномерно, не переносите вес на ближнюю к повороту ногу – упражнение не должно выглядеть как выпад.

Усложнение этого упражнения – змейка с набором скорости. Что бы набрать скорость вы должны активно работать коленями выталкиваясь обеими ногами из одного дуги змейки в другую.

Цапелька

Тут все просто. Набираем ход, переносим вес на одну ногу и подживаем вторую коленом вверх, желательно держа конек прижатым к опорной ноге. Корпус прямо, руки в сторону, опорная нога чуть согнута. Чем дальше проезжаете в таком положении – тем лучше J

Перетяжка

Езда на одной ноге – одна из самых сложных но и самых основных вещей в обучении катанию на коньках. Перетяжкой называется смена ребер на одной ноге – по сути та же змейка, только одна нога свободная и не касается льда. Попробуйте это сделать, набрав ход змейкой и поджав одну ногу коленом вверх или прижимая сзади к опорной. Повторяйте это с каждой ноги.

Перечисленных упражнений Вам должно хватить на первые несколько выходов на лед. Надеемся, что это поможем Вам в ваших первых шагах в обучении катанию на коньках!

Прочитано 1162 раз
Другие материалы в этой категории: « Оздоровительный бег